Hiện nay, nữ giới thường có xu hướng ưa chuộng một vòng ba đầy đặn và săn chắc nhưng đùi thì lại cần phải thon gọn. Vì vậy đã có rất nhiều bài tập giúp cho tăng vòng 3 mà phần đùi vẫn không bị ảnh hưởng. Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ một số bài tập và những kiến thức cần thiết mà bạn có thể tham khảo.
Top 5 Bài Tập Mông Theo Phương Pháp Châu Âu
1. Bài tập Butt Lift( Bridge)
Đây là bài tập sẽ phù hợp với những đối tượng mới bắt đầu tập thể hình. Trước tiên cần phải nằm ngửa người trên sàn ở tư thế chuẩn bị. Sau đó co hai chân lên 90 độ và lòng bàn chân vẫn phải nằm trên sàn. Tiếp theo nhấn phần vai xuống sàn và gót chân, thực hiện đẩy phần hông lên cao nhất có thể và giữ 1 giây và cuối cùng từ từ hạ mông về vị trí ban đầu.
2. Bài tập Hip Thrust
Đây là bài tập được nâng cao hơn so với bài tập trước và còn được xem như là đối thủ của bài tập squat nhưng bài tập này lại tập trung vào mông nhiều hơn là vào phần đùi nên sẽ không ảnh hưởng đến việc đùi sẽ bị tăng kích thước theo.
Đầu tiên cần phải chuẩn bị một chiếc tạ Barbell đặt ngang hông và chiếc ghế tập. Tiếp theo, dựa vai vào ghế và 2 bàn chân vẫn luôn ở trên sàn. Thực hiện nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10 cm và đẩy lên cao để ó được tư thế song song với trần nhà và cuối cùng hạ từ từ về tư thế ban đầu.
Lưu ý nên gồng chắc cơ mông khi tập vào và thực hiện hít vào khi hạ xuống và thở ra khi lên.
3. Bài tập Downward Facing Balance
Cần chuẩn bị một quả bóng tập. Thực hiện đặt phần bụng dưới lên quả bóng và nằm sấp đồng thời hai tay đặt trên sàn và nâng 2 chân từ từ lên vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên khoảng 1 gây và hạ từ từ xuống.
4. Bài tập Cable Pull Through - cúi người kéo cáp
Trước tiên cần thực hiện điều chỉnh vị trí của máy kéo sao cho xuống bên dưới hông và gắn phần tay cầm bằng dây thừng vào máy. Sau đó xoay người lại và dây kéo để nằm giữa hai chân đồng thời hai tay cầm dây với tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai. Cúi xuống từ từ cho đến khi phần lưng song song với phần sàn và 2 tay đưa về sau đồng thời đẩy hông ra, 2 gối lúc này cũng cong nhẹ. Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về trước và đẩy cơ hông tới trước.
5. Bài tập Kneeling Squats- quỳ Squat
Đây được coi như là vua của các bài tập tạ nhưng với tiêu chí là không ảnh hưởng đến phần đùi thì sẽ tập ở tư thế quỳ thay vì tư thế đứng. Thực hiện gánh tạ lên vai trong tư thế quỳ trên sàn. Từ tư thế quỳ thẳng bắt đầu hạ từ từ xuống tư thế ngồi trên hai chân và lại quỳ thẳng lên như ban đầu.
Trên đây là một số những bài tập đước áp dụng phổ biến để có thể vừa giúp cho tăng vòng 3 săn chắc mà không ảnh hưởng đến kích thước của phần đùi và một những điều lưu ý cần thiết kèm theo. Các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập luyện hiệu quả.
Tags : máy tập thể hình, máy tập chạy bộ.
