8 Bài tập chân giúp bắp chân trở nên rắn chắc

Ngày đăng 29/03/2021 11:23

Chân to hơn là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là phái mạnh. Họ thường đến các phòng gym để tập các bài tập tăng kích thước của chân nhanh hơn. Dưới đây là một số bài tập dành cho chân mà bạn có thể xem và tập theo:

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac

8 Bài tập chân giúp bắp chân trở nên rắn chắc

1) Bài tập Step Up

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-1

- Đứng thẳng trên sàn, đặt một chân lên ghế có chiều cao vừa phải, chân kia duỗi ra, 2 tay đặt lên hông hoặc cầm tạ đơn.

- Chân nâng cao gối lên, chân kia giữ thẳng.

- Thực hiện lặp lại với cả 2 chân, mỗi chân khoảng 10-15 lần.

2) Squat với tạ đơn

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-2

- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, ngực hơi ưỡn về phía trước, 2 tay cầm tạ đơn để trước ngực.

- Đẩy mông ra đằng sau, đưa cơ thể hạ dần xuống, chân gập gối lại.

- Giữ nguyên tư thế squat trong 5 giây rồi đưa cơ thể thẳng lên về vị trí ban đầu.

3) Bài tập đạp đùi

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-3

- Nằm lên ghế đẩy tạ, đặt 2 tay lên đầu gối.

- Gồng cơ mông, đạp lên bàn đạp, chân duỗi thẳng.

- Hít sâu, hạ bàn đạp xuống cho đến khi bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ. 

- Giữ nguyên rồi tập lặp lại khoảng 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp. 

4) Bài tập căng duỗi chân

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-4

- Ngồi trên ghế tập, thẳng lưng, đặt 2 chân dưỡi ghế tập, 2 tay giữ vào 2 bên ghế.

- Duỗi thẳng chân ở mức độ vừa phải, căng chân, ngưng trong khoảng 2 giây rồi thả nhẹ xuống vị trí ban đầu. 

- Thực hiện lặp lại 20 lần/hiệp và 3 hiệp đều đặn. Nghỉ giữa các hiệp khoảng 5 phút.

5) Bài tập Leg extension

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-5

- Ngồi vào máy tập, điều chính máy phù hợp với chiều cao.

- Lưng tựa vào ghế, đặt chân dưới sàn sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc 90 độ, tay nắm tay cầm. 

- Duỗi chân, hít thở đều, giữ nguyên thân người không được di chuyển trên ghế.

- Giữ nguyên trong 2 giây rồi từ từ hạ xuống, không gập chân quá 90 độ. Thực hiện lặp lại động tác từ 2-3 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần.

6) Bài tập Lying leg curl

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-6

- Chỉnh cần đòn bẩy sao cho phù hợp.

- Nằm úp mặt trên ghế của máy, nên chọn máy nằm nghiêng thay vì máy nằm ngang. 

- Duỗi thẳng cơ thể, tay nắm vào tay cầm của máy, chân để dưới đòn bẩy.

- Thở mạnh ra, gập gối đưa chân cùng đòn bẩy lên. Bạn giữ ở vị trí cao nhất có thểkhoảng 1-2 giây. 

- Từ từ hạ chân xuống, trở lại vị trí đầu tiên. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác 10 lần/hiệp.

7) Romanian Deadlift

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-7

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tạ đặt trước chân, lưng thẳng.

- Nắm 2 tay vào thanh tạ, cúi người xuống, đẩy mông ra sau, nâng tạ lên.

- Đứng thẳng lưng, tạ để ở đùi, tay duỗi thẳng.

- Từ từ cúi người xuống, hạ tạ và thực hiện lặp lại động tác. Bạn tập 8-10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày. 

8) Kiễng gót

8-bai-tap-chan-giup-bap-chan-tro-nen-ran-chac-8

- Đứng mũi chân lên một bậc cao, người thẳng, chân tay để duỗi thẳng. 

- Dùng gót chân đẩy thân người lên, tay có thể cầm thêm 1 quả tạ đơn, thực hiện động tác từ từ.

- Lặp lại 15-20 lần/hiệp, 3-4 hiệp cho 1 ngày tập. 

Trên đây là những bài tập giúp kích thước chân to hơn mà bạn có thể tập luyện theo mỗi ngày. Bạn nên đến các phòng gym đầy đủ dụng cụ để tập có hiệu quả hơn. 
 

Tags : giàn tạ đa năng, máy tập chạy bộ điện.