Top 4 Bài Tập Tay Sau Đúng Kỹ Thuật

Ngày đăng 11/10/2021 14:39

Với người tập thể hình, việc luyện tập để có một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh và cân đối với các khối cơ rõ ràng thì việc luyện tập cho cơ tay sau là rất quan trọng. Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu thuộc nhóm cơ đẩy, được tập luyện khi ta thực hiện những bài tập cơ đẩy hoặc những bài tập cơ ngực, giúp nhóm cơ bắp này được hình thành rõ ràng và giúp cánh tay thêm khỏe mạnh.

top-4-bai-tap-tay-sau-dung-ky-thuat

Top 4 Bài Tập Tay Sau Đúng Kỹ Thuật

Với những người mới bắt đầu tập cơ tay sau, mọi người thường bỏ quên không tập luyện phần cơ này, vì vậy phần cơ bắp tay không lên được cơ bắp như ý. Những bài tập cơ tay sau thường là những bài tập không quá phức tạp, với một số bài tập ta còn có thể hoàn toàn tự thực hiện tại nhà mà không đến các trung tập thể hình. Tuy nhiên nếu ta không nắm chắc các kĩ thuật và quy tắc tập luyện thì thời gian dài có thể gây ra những chấn thương hoặc không đem lại tác dụng tập luyện mong muốn. Vì vậy việc nắm chắc những kĩ thuật khi tập luyện là rất quan trọng.

1. Bài tập chống đẩy với ghế

top-4-bai-tap-tay-sau-dung-ky-thuat-1

Đây là một trong số những bài tập cơ tay sau có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất. Đầu tiên, ta ngồi ở mép ghế, hay tay chống ở hai bên người. Khi tập luyện, ta không cần duỗi thẳng cánh tay mà nên để khuỷu tay hơi cong để ngăn ngừa chấn thương. Tiếp theo, ta thở ra đồng thời hạ hông xuống thấp hơn ghế, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Cảm nhận phần cơ cánh tay giúp thực hiện động tác nâng đỡ cơ thể, phần lnwg và vai cổ giữ thẳng.

2. Bài tập nằm nâng tạ đơn

top-4-bai-tap-tay-sau-dung-ky-thuat-2

Để tập luyện bài tập này, ta chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập và nằm dài cơ thể trên cơ, chân để vững trên sàn nhà hoặc ngoắc chặt vào miếc đệm chân. Hai tay nắm hai quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay nắm tạ hướng ra ngoài, nâng hai quả tạ thẳng trước ngực. Tiếp theo ta hạ tạ từ từ xuống đồng thời hít vào, sau đó thở ra từ từ và nâng tạ về vị trí ban đầu. Ta lặp lại động tác từ  8 – 12 lần.

3. Bài tập hít đất kim cương

top-4-bai-tap-tay-sau-dung-ky-thuat-3

Với bài tập này, không chỉ có cơ ngực mà cả cơ tay sau cũng được tập luyện, mang lại hiệu quả tập luyện hàng đầu. Bài tập này có động tác bắt đầu giống như động tác hít đất tiêu chuẩn, chỉ khác biệt ở vị trí đặt cánh tay ta để hai bàn tay sát và nhau, ngón tay cái và ngón tay trỏ của hai tay tạo với nhau thành hình kim cương. Khi ta hạ cơ thể xuống cố gắng để phần ngực ở gần sàn, giữ cơ thể trong tư thế này 1 giây sau đó ta nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

4. Bài tập ngồi gập tay ra sau đầu

top-4-bai-tap-tay-sau-dung-ky-thuat-4

Với bài tập này ta cần chuẩn bị một thanh tạ đơn. Hai tay nâng tạ lên thẳng trên đầu, cố gắng đưa hai khuỷu tay lại gần nhau để có tác dụng nhiều hơn đến cơ tay sau. Khi hít vào ta gập khuỷu tay về phía sau đầu, sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. 

Với những bài tập trên các bạn cần sử dụng tạ tay, ghế nằm tập tạ, hoặc loại ghế ngồi có thể điều chỉnh tựa lưng, giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập hiệu quả !