Hiện nay có rất nhiều bài tập tăng cơ ngực cho cả nam và nữ nên các bạn hãy tham khảo nếu muốn cơ ngực săn chắc và phát triển.Để quá trình luyện tập được hiệu quả hãy kết hợp với việc ăn uống điều độ, bổ sung protein đầy đủ cho cơ thể.
Bài tập Nằm đẩy ngực với tạ đòn dành cho nam giới
Đầu tiên là bài tập Nằm đẩy ngực với tạ đòn. Đây là 1 bài tập hết sức cơ bản và có thể tự tập ở nhà nếu chúng ta có đúc tạ. Chúng ta cần đặt ghế ở 1 nơi rộng rãi, bằng phẳng rồi nằm lên đó nhưng 2 bàn chân vẫn để hoàn toàn trên sàn nhé. Cố định bả vai và cố gắng ép xuống ghế, 2 bàn tay nắm chặt thanh đòn, nắm rộng hơn vai 1 chút. Chúng ta cần để cổ tay thẳng với cẳng tay, không dồn về trước hay ngả ra sau và khóa chặt ngón cái khóa tay đòn.
Bắt đầu thở nhẹ nhàng ra và đẩy tạ thẳng tay, chú ý vẫn nên để khuỷu tay có 1 độ cong nhẹ và đường đi của thanh đòn luôn luôn là 1 đường thẳng. Sau đó hít vào và hạ tạ xuống gần chạm ngực, lặp lại động tác này vài lần.
Thứ 2 là bài tập nằm với tạ Dumbbell. Ở bài tập này chúng ta sẽ chỉ cần 1 tạ Dumbbell và nằm gửa trên ghế, chân vuông góc với mặt sàn. Hai tay cầm 1 đầu tạ và đưa lên trước ngực. Từ từ đưa qua đầu theo hình vòng cung. Hãy dừng lại khi thấy cơ ngực căng và hít vào trong quá trình tập. Thở ra và nâng tạ trở về vị trí cũ vẫn theo đường vòng cung.
Tiếp đến cũng là bài tập với Dumbbell nhưng ở bài tập này là Dumbbell flys. Kỹ thuật tương tự bài ở trên nhưng khi tạ lên thì 2 tay thẳng trước ngực và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hít vào và mở rộng tay theo chiều ngang. Cứ mở rộng cho đến khi cơ ngực căng thì dừng lại tầm 1 giây. Sau đó lại thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Tiếp đến là 1 bài tập nâng cao giúp những bạn muốn thử cấp độ khó và nên lưu ý khi tập bài này. Đầu tiên cần nằm thẳng người trên ghế và đặt thanh tạ lên đùi đồng thời để lòng bàn tay úp và cánh tay thẳng. Nâng tạ lên theo hình vòng cung di chuyển dần từ đùi đến qua đầu và luôn căng cơ bụng. Quay trở lại ban đầu và cứ lặp lại động tác này trong vài lần.
Bên cạnh đó còn có những bài tập tương tự với Dumbbell tuy chỉ khác ở vị trí tay cầm. Chúng ta chỉ cần cầm 2 cục tạ và để lòng bàn tay được hướng vào nhau. Khi đẩy tạ cần đẩy thẳn và không được để tạ chạm vào nhau.
Trên đây là bài tập tăng cơ ngực cho cả nam và nữ để giúp cho ngực được phát triển đều và khỏe mạnh. Mỗi bài tập ta cần sử dụng mức nặng của tạ sao cho số lần lặp đạt từ 10-12 lần và làm cùng 3-4 hiệp lặp lại như vậy. Bên cạnh đó còn cần có chế độ ăn uống điều độ và dần dần tăng trọng lượng tạ lên sao cho phù hợp. Bạn nên kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng để nâng cao hiệu quả tập luyện!
