Hít đất nhìn có vẻ đơn giản mà lại không hề tập dễ dàng, nhất là với bạn nữ và ngay cả nam giới mới bắt đầu tập thể hình.
Hướng dẫn bài tập chống đẩy workout đúng cách
Chúng tôi sẽ chia sẻ những hướng dẫn giúp bạn tập hít đất đúng cách và đem lại hiệu quả cao khi tập luyện.
Hít đất là bài tập kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, đặc biệt, nhóm cơ chính là cơ ngực, các nhóm cơ phụ là cơ vai, tay sau và trước. Vậy làm thế nào để tập cho đúng?
1. Tạo tư thế chống đẩy
Nằm thẳng trên sàn, đặt hai tay lên sàn, bàn tay phía ngay dưới vai, chân duỗi thẳng. Nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân, bạn có thể dùng đầu gối, hông nâng lên sao cho sao cho từ gót chân đến vai tạo thành đường thẳng, hông đặt vùa tầm, không quá cao hoặc quá thấp.
Siết cơ mông và bụng lại, mắt nhìn thẳng phía trước, từ từ hạ thấp người xuống.
Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp dần cơ thể xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn- cách sàn khoảng 1 – 2 cm. Hai cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều mà ép sát gần vào cơ thể của bạn. Khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào.
Theo đúng nguyên tắc thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
2. Đẩy người lên vị trí cũ
Vẫn giữ cơ bụng căng cứng, bạn thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người về vị trí ban đầu.
Những sai lầm thường gặp khi hít đất mà bạn nên tránh.
- Để hông bị quá cao hoặc quá thấp:
Lỗi này thường gặp ở người mới tập và đặc biệt ở các bạn nữ. Khi hông để không đúng vị trí thì cảm giác tập dễ hơn, nhưng bạn sẽ nhanh mất sức và hiệu quả giảm đi rất nhiều.
Do vậy, bạn hãy cố gắng luôn siết cơ mông và cơ bụng lại, giữ mông với thân người luôn tạo thành đường thẳng.
- Hít thở sai cách hoặc nín thở:
Đây cũng là một sai lầm thường gặp đối với người mới tập. Khi tập hít đất mà nín thở thì chỉ được một lát là mặt bạn đỏ rần như uống rượu và cũng rất nhanh mất sức, không thể tăng cường độ tập luyện và tất nhiên không thể đem lại hiệu quả cao.
Một số bạn hít thở không đúng cách. Hãy nên nhớ thở đúng cách nghĩa là xuống hít và lên thở. Nếu làm ngược lại là sai cách.
- Xòe các ngón tay, mở rộng cùi chỏ quá mức:
Xòe ngón tay sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng và tán lực. Do vậy, hãy khép ngón tay lại để tập trung lực tốt hơn.
Cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ ảnh hưởng không tốt cho cơ vai, góc tối ưu khi mở cùi chỏ để hít đất là 70 – 75 độ so với thân người và bạn nên rèn luyện để cùi chỏ luôn mở rộng ở mức độ này.
- Ăn gian bài tập:
Phải xuống thân mình hết cỡ, cách mặt đất chỉ 1 – 2 cm. Nếu bạn xuống 1 nửa rồi đẩy lên ngay thì cả ngàn năm tập luyện cũng không mang lại hiệu quả.
- Cổ không đúng vị trí:
Không nên ngửa cổ quá cao hoặc để cổ căng cứng khi tập. Cách tốt nhất tìm một điểm trên sàn và tập trung vào nó, đông thời luôn giữ cổ với thân mình thành đường thẳng. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị thể thao tại nhà như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để tăng cường hiệu quả luyện tập!
Tags : Cách hít thở với dụng cụ hít đất hiệu quả, Những sai lầm khi chống đẩy.
