Việc áp dụng các bài tập phù hợp sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe cũng như sự linh hoạt cho các nhóm cơ tại vùng thắt lưng – chậu, từ đó ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan như: Căng cơ thắt lưng, viêm cơ, yếu cơ…. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số thông tin về Bài tập giúp giãn cơ thắt lưng chậu nhé.
Hiểu về cơ thắt lưng chậu
Cơ thắt lưng chậu gồm có hai nhóm:
- Cơ chậu: Bắt đầu từ vùng xương chậu cho tới xương đùi.
- Cơ thắt lưng: Thường dài hơn so với cơ chậu, bắt đầu từ vùng cột sống cho tới xương đùi.
Nhóm cơ thắt lưng chậu có vai trò vô cùng quan trọng trong việc di chuyển hông. Nó cũng ảnh hưởng đến các hoạt đông thường ngày như: Đi bộ, chạy nhảy, leo cầu thang…
Hầu hết chúng ta ít chú trọng đến nhóm cơ thắt lưng chậu, trừ khi không thể thực hiện được một số động tác như uốn cong hay co người. Một trong những đối tượng dễ bị ảnh hưởng là nhân viên văn phòng, do tính chất công việc phải ngồi nhiều khiến cho cơ thắt lưng chậu bị yếu; Hệ quả là: Đau hông, hông kém linh hoạt, cong lưng dưới, đùi sau có co – duỗi, nghiêng xương chậu, bị đau đầu gối.
Bài tập giúp giãn cơ thắt lưng chậu
Những bài tập này sẽ giúp bạn co – duỗi các khớp cũng như nhóm cơ thắt lưng chậu thuận lợi hơn.
Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm
Tư thế này có tác dụng co – giãn đùi trong, hông, lưng dưới. Bạn có thể thực hành trong lúc ngồi.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi thẳng lưng trên sàn.
- Đưa 2 lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối hơi cong về 2 bên.
- Đưa gót chân sát về với cơ thể nhất có thể.
- Thả lỏng đầu gối, đồng thời hạ thấp xương đùi xuống sàn.
- Hít thở sâu và chậm rãi.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 10 – 30 giây.
Tư thế cây cầu
- Người tập nằm ngửa dưới dàn, 2 tay đặt sát bên cơ thể.
- Co đầu gối lại để ngón tay có thể chạm tới gót chân, 2 chân rộng bằng vai.
- Sử dụng lực ở gót chân làm trụ, nâng hông lên khỏi sàn nhà. Lưu ý: Ép sát hai vai bên mình, không nhấc vai khỏi sàn.
- Hít thở đều và giữ nguyên vị trí trong 10 giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại nhiều lần.
Tư thế bồ câu
Đây là một tư thế yoga khá đẹp mắt và phổ biến, nó có tác dụng làm giãn cơ thắt lưng chậu. Tuy nhiên, là một động tác nâng cao, nên bạn chỉ thực hiện động tác này khi thấy thoái mái trong người.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Người tập nhấc chân phải lên và trượt về phía trước, sao cho đầu gối nằm trên mặt sàn và gần với bàn tay trái. Ban chân đưa về bên phải. Chú ý: Vị trí chính xác nơi đầu gối cũng như ngón chân của bạn đặt xuống tùy thuộc vào sự linh hoạt của cơ thắt lưng chậu.
- Trượt chân trái ra sau, càng xa càng tốt.
- Trong khi đó, hạ thấp cơ thể xuống sàn, rướn phần thân trên lên càng xa càng tốt.
- Thực hiện kéo căng cơ thể để ngực không chạm sàn.
- Giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây.
- Chống thẳng tay, từ từ nâng phần thân trên lên về trạng thái ban đầu.
- Gập cẳng chân trái lại.
- Vòng 2 tay từ trước ra sau để cầm chắc các ngón trái, khuỷu tay hướng lên trên.
- Ngửa cổ ra sau và duy trì tư thế trong khoảng thời gian 10 giây.
- Khi nhận thấy các cơ đã được duỗi tốt, hãy quay về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Nguồn: tập luyện hiệu quả với máy tập gym tại nhà.
