Tập cơ tay trước và bắp tay có lẽ là đã trở nên quá quen thuộc đối với bạn, nhưng nói đến bài tập cổ tay thì nhiều bạn vẫn thấy không bình thường, và rất ít tập phần này. Cổ tay là một phần của nhóm cơ phụ nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ hoặc nâng vật, di chuyển tạ, v.v. Vậy bạn có biết bài tập nào sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và phát triển cổ tay không? Hãy cùng tham khảo nội dung dưới đây nhé.
Các bài tập cho cổ tay cực hiệu quả
Bài tập xách tạ đi bộ
Bài tập này rất đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện cơ cổ tay mà còn nhiều vùng cơ khác như cơ mông, đùi, lưng dưới, cơ bụng.
Bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ và thực hiện các động tác sau để tập đúng bài tập này:
Bước 1: Chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng phù hợp, mỗi quả một quả ở tay.
Bước 2: Duỗi thẳng lưng và lặp lại bài tập. Đi nhanh và xa nhất có thể.
Nếu bạn không có hai quả tạ, bạn có thể thay thế bằng các thanh tạ hoặc vật nặng khác, hoặc thậm chí mang hai xô nước mỗi bên.
Bài tập nâng bánh tạ
Giữ tạ để tăng cường sức mạnh và tăng cơ cổ tay của bạn là một sự thay thế tuyệt vời cho hoạt động cử tạ trước đây.
Chuẩn bị hai quả tạ phù hợp và thực hiện các bài tập sau:
Bước 1: Dùng 2 tay nắm lấy hai quả tạ. Giữ thẳng lưng.
Bước 2: Nâng cẳng tay lên cao nhất có thể, sử dụng các ngón tay để nắm chặt lấy bánh tạ phòng ngừa trường hợp bánh tạ rơi xuống có thể sẽ khiến bạn bị thương.
Bài tập ngồi gập cổ tay với tạ đơn
Thay vì ngồi và nâng tạ để tăng cường cơ vai hoặc cơ lưng, bạn có thể thực hiện đơn giản hơn bằng cách ngồi gập cổ tay và cầm tạ trên tay.
Thực hiện bài tập cổ tay sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên. Cho phép cổ tay kéo dài qua đầu gối.
Bước 2: Hít vào, uốn cong cổ tay ra sau, giữ 1-2 giây rồi thở ra.
Để bài tập hiệu quả hơn, khi vặn cổ tay xuống, mở các ngón tay để trọng lượng lăn xuống ngón tay. Sau đó, nắm chắc quả tạ và nâng cao cổ tay của bạn.
Bài tập ngồi cuộn ngược cổ tay với tạ đòn
Bài tập Palms-Down Wrist Curl liên quan đến việc ngồi với cổ tay cuộn vào thanh tạ.
Bài tập đơn giản bao gồm các động tác sau:
Bước 1: Chọn một thanh tạ, điều chỉnh mức tạ và ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay của bạn vào đùi của bạn. Với lòng bàn tay hướng xuống, cho phép cổ tay mở rộng qua đường viền của đầu gối.
Bước 2: Xoay cổ tay từ trong ra ngoài. Duy trì lưng và cẳng tay ổn định. Trong 1-2 giây, giữ cổ tay ở vị trí cao nhất.
Bước 3: Từ từ đưa tay trở lại vị trí cũ. Lặp lại chuyển động này.
Bài tập cổ tay này thoạt nhìn có vẻ khá giống với bài tập gập cổ tay với tạ, tuy nhiên hướng của lòng bàn tay trong hai bài tập sẽ khác nhau.
Hãy thử các bài tập trên đây để có một cổ tay linh hoạt và khỏe mạnh nhé !
Thể thao Đại Việt là một trong những đon vị hàng đầu chuyên cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, chăm sóc sức khỏe với chất lượng hàng đầu. Tập gym hiệu quả ngay tại nhà với dụng cụ tập gym tại nhà của Daiviet Sport!
