Supersets là gì

Ngày đăng 16/11/2022 13:43

Nếu bạn đã đến phòng tập thể dục một thời gian, chắc chắn bạn đã nghe nói gì đó về thuật ngữ này. Superset là phương pháp tập luyện tiết kiệm thời gian mà vẫn mang lại hiệu quả.

phuong-phap-tap-luyen-supersets

Superset là một phương pháp tập luyện cao cấp, khi bạn kết hợp hai bài tập và thực hiện chúng tuần tự từ bài này sang bài khác mà không nghỉ ở giữa. Đây là điểm khác biệt chính giữa Superset và các loại hình khác. Bởi vì phần lớn các phương pháp tập ngày nay đều dựa trên nguyên tắc đường thẳng. Tức là sau khi hoàn thành bài tập A, bạn sẽ nghỉ ngơi vài phút để nhịp tim trở lại bình thường và các cơ phục hồi trước khi chuyển sang bài tập B.

Hơn nữa, nhiều người cho rằng superset đơn giản là sự kết hợp của bất kỳ hai bài tập. Trên thực tế, Superset có nguyên tắc kết hợp riêng, chẳng hạn như Superset dành cho các nhóm cơ đối lập (bắp tay và cơ tam đầu) hoặc trong cùng một nhóm cơ (bắp tay và bắp tay).

Phương pháp tập luyện Superset phổ biến

Như đã nói trước đây, superset thường là sự kết hợp của hai bài tập. Do đó, các phương pháp luyện tập Superset cũng rất đa dạng; Về cơ bản có một số phương pháp Superset phổ biến mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

phuong-phap-tap-luyen-supersets-2

Pre Exhaust Supersets: là một phương pháp tập Superset khá phổ biến trong đó hai bài tập được thực hiện liên tiếp, một bài tập cô lập (tập cho một nhóm cơ) và một bài tập kết hợp (tập cho nhiều nhóm cơ). Điều quan trọng nhất cần nhớ khi sử dụng phương pháp tập luyện này là thực hiện hai bài tập cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ, Leg Extension (cách ly) sau đó là Squat (kết hợp).

Post Exhaust Supersets: Các Supersets sau xả hoạt động theo hướng ngược lại với Supersets trước khi xả. Bạn sẽ thực hiện bài tập kết hợp trước, sau đó là bài tập cô lập. Ví dụ đơn giản nhất là thực hiện Bench Press trên băng ghế sau đó là Dumbbell Flyes.

Compound Supersets: là một cách để thực hiện hai bài tập ghép liên tiếp; chúng cực kỳ khó, đòi hỏi nhiều sức mạnh và hoàn toàn không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người dùng Superset chưa có kinh nghiệm. Bài tập này sẽ kết hợp hai bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ để nhắm vào một nhóm cơ chính. Ví dụ, bạn có thể thực hiện Barbell Squat sau đó là Dumbbell Lunges.

Staggered Superset: là một loại Superset bao gồm thực hiện một bài tập trong khi nghỉ giữa các hiệp của bài tập chính. Ví dụ, sau khi kết thúc một hiệp Bench Press cho ngực, thay vì nghỉ ngơi giữa các hiệp như bình thường, bạn sẽ thực hiện 1 hiệp với một nhóm cơ khác, chẳng hạn như Plank cho cơ bụng. Sau đó quay lại Bench Press. Bài tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian ở phòng tập thể dục đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn.

Một số lưu ý khi sử dụng phương pháp tập luyện Superset

luu-y-khi-tap-luyen-supersets

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên rằng sau khi sử dụng phương pháp Superset, bạn nên lưu ý một số vấn đề.

• Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương khi luyện tập, phải lựa chọn sự kết hợp các bài tập phù hợp.

• Vì Superset kết hợp hai bài tập nên bạn sẽ không thể tập nặng như khi tập riêng từng động tác. Vì vậy, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với trọng lượng bình thường của bạn và thực hiện tất cả cùng một lúc.

• Bởi vì luyện tập superset đốt cháy rất nhiều calo, bạn cũng phải cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho bản thân để phát triển và xây dựng.

Đại Việt sport là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, chăm sóc sức khỏe và phục hồi chức năng,... Tập luyện superset hiệu quả ngay tại nhà với dụng cụ tập thể dục tại nhà.