Tập gym có giúp người gầy tăng cân trong 2 tháng? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào sự kiên trì của bạn trong tập luyện cũng như lên chế độ ăn uống phù hợp. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 60 ngày giúp các bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn nhé.
Nguyên tắc lên lịch tập gym cho người gầy
Ăn nhiều hơn
Trong khi thực hiện các bài tập giảm cân cho thì cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn (so với mức đã tiêu hao cho hoạt động thể dục), do đó, các bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn cũng như chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ tối đa cho cơ thể. Các nhóm dinh dưỡng đa lượng gồm có: Đạm, tinh bột, chất béo tốt; Và các nguyên tố vi lượng gồm có vitamin, khoáng chất.
Luyện tập gym đều đặn
Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập đã lên lịch. Điều này có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả cuối cùng. Tốt nhất, bạn hãy thu xếp công việc cũng như các mối quan hệ cá nhân để tập cố định vào một khung giờ hàng ngày.
Hạn chế bài tập cardio trong lịch tập gym
Khi xây dựng lịch tập cho người gầy, chúng ta nên giảm thời lượng của các bài tập cardio còn 1 - 2 buổi/tuần. Nếu như mục tiêu hàng đầu của chúng ta là tăng cơ bắp thì các bài cardio vốn tiêu hao nhiều calo sẽ không thể hỗ trợ đắc lực.
Bên cạnh đó, cùng cần lưu ý tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ nặng và mỗi buổi tập sức bền cũng chỉ nên kéo dài trong khoảng thời gian 30 phút.
Thực hiện theo phương pháp superset
Có nghĩa là trong khi tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa 2 bài tập đó. Sau đó mới nghỉ ngơi và thực hiện lần tiếp theo. Ngoài ra, cũng cần phải cố gắng hoàn thành số yếu yêu cầu trong từng động tác.
Sau khi đã hoàn tất 1 hiệp của động tác thì các bạn cần nghỉ ngơi trong thời gian qui định rồi mới tiến hành hiệp tập tiếp theo. Hãy dành thời gian nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi đối với cùng 1 nhóm cơ. Mỗi tuần tập từ 3 - 5 buổi tùy theo tình hình cụ thể.
Lịch tập gym tăng cân trong 60 ngày cho người gầy
Dưới đây là lịch tập gym tăng cân trong 60 ngày để các bạn có thể tham khảo thêm:
Tuần 1 & 2
- Tập các bài tăng cơ, tăng cân tổng hợp. Mục đích là quen dần với các bài tập cũng như cường độ tập luyện.
- Số buổi tập: 2 - 3 buổi mỗi tuần.
- Số hiệp: 2 - 4 hiệp/buổi.
- Số lượt thực hiện: 12 - 15/hiệp.
Từ tuần 3 đến tuần 5
- Luân phiên thực hiện các bài tập tăng cơ cho thân trên cũng như thân dưới. Tập cho thân trên gồm: Lưng, cẳng tay, bắp tay, ngực, vai. Thân dưới gồm
- Số buổi tập: 3 - 4 buổi/ tuần
- Số hiệp: Từ 3 - 4 hiệp/buổi
- Số lần thực hiện: 10 - 12/hiệp
Từ tuần 6 đến tuần 8
- Tập trung vào những bài tập cho từng bộ phận.
- Thứ 2: Tập chân
- Thứ 3: Tập ngực, tay trước
- Thứ 4: Tập lưng, tay sau
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Tập bụng
- Thứ 7: Tập vai và cánh tay
- Chủ nhật: Nghỉ
- Số hiệp: Từ 4 - 5 hiệp/buổi
- Số lần thực hiện: Từ 6 - 10/hiệp
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 60 ngày. Nếu tuân thủ chặt chẽ và kiê trì thì sau 2 tháng bạn sẽ thu được kết quả tốt. Chúc các bạn thành công !
Nguồn: Tập gym tăng cơ, tăng cân với giàn tập tạ.
