Không buộc phải phải đến các phòng tập,hay phải có HLV riêng. Chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập với 12 bài tập plank. Dễ dàng tập luyện ngay tại nhà, tiết kiệm thời gian và hiệu quả đầy đủ ngày lập tức. Hay xem nhé
 |
Hai cánh tay chạm sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống, phần khuỷu tay sẽ là bộ phận chính chịu lực của cơ thể. Hai chân đặt cạnh nhau, đầu các ngón chân tiếp đất, cẳng chân giữ thẳng để kéo căng phần cơ lưng và bụng. Lưng dưới cũng phải được giữ thẳng, không cong.
Giữ tư thế này trong 45 giây và lặp lại 3 lần
2. Tấm ván thấp với 1 bên cánh tay
 |
Bắt đầu với tư thế tấm ván căn bản. sử dụng tay bắt buộc là điểm tựa và dần xoay người và tay trái theo góc 90 độ. Trong giai đoạn xoay người, tay trái vẫn giữ thẳng. Dừng lại khi người và tay trái ở tư thế vuông góc với sàn nhà.
Giữ tư thế này trong 45 giây, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 3 lần.
3. Tấm ván cao cơ bản
 |
Tư thế này bắt đầu giống với tư thế tấm ván thấp căn bản. Sau đó, bạn đẩy dần 2 cánh tay lên cao, chống đỡ cơ thể bằng 2 bàn tay.
Giữ tư thế này trong 45 giây và lặp lại động tác 3 lần
4. Tấm ván cao với 1 bên cánh tay
 |
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao căn bản. sử dụng tay nên là điểm tựa và dần xoay người và tay trái theo góc 90 độ. Trong giai đoạn xoay người, tay trái vẫn giữ thẳng. Dừng lại khi người và tay trái ở tư thế vuông góc với sàn nhà.
Giữ tư thế này trong 45 giây và đổi bên. Lặp lại động tác 3 lần.
5. Tấm ván thấp với đầu gối
 |
Động tác này được bắt đầu ở tư thế tấm ván thấp cơ bản. Kéo chùng chân phải sao cho đầu gối chạm mặt sàn, tập trung vào phần bụng dưới.
Thực hiện liên tục và đổi chân trong 45 giây, sau đó nghỉ và lặp lại động tác 3 lần.
6. Tấm ván cao với vai
 |
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao. Giữ hông ở nguyên vị trí và tránh rung, lắc. Tiến hành nhấc tay bắt buộc chạm vào vai trái, tiếp tục đổi bên, nhấc tay trái chạm vào vai cần.
Thực hiện và đổi tay liên tục trong 45 giây và lặp lại 3 lần.
7. Tấm ván lên - xuống (cao - thấp)
 |
Từ tư thế tấm ván căn bản thấp, bạn lần lượt chống hai bàn tay xuống sàn để đẩy cơ thể lên thành tư thế tấm ván cao. Tiếp tục thực hiện lần lượt hạ hai khuỷu tay và cánh tay xuống sàn trở về tư thế tấm ván thấp.
Thực hiện liên tục trong 60 giây.
8. Tấm ván chuyển động
 |
Sau khi thực hiện tư thế tấm ván cao, bạn xoay khuỷu tay và chuyển động bàn tay trên mặt sàn sao cho hai bên khuỷu tay ôm sát lồng ngực, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi vai và khuỷu tay ngang bằng nhau.
Giữ trong 2 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện liên tục từ 8-10 lần. Lặp lại 3 lần.
9. Tấm ván thấp với hông
 |
Ở tư thế tấm ván thấp, bạn xoay hông bên buộc phải sao cho chúng gần chạm mặt sàn, cách mặt sàn khoảng 5cm, sau đó tiếp tục trở về tư thế ban đầu và lặp lại với hông bên trái.
Thực hiện liên tục trong 45 giây, lặp lại 3 lần.
10. Tấm ván zig zắg
 |
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao. Nhảy hai chân theo kiểu nhảy lò cò mở rộng sang hai bên, rồi lại nhảy lò cò chụm lại tư thế ban đầu. Khi nhảy tìm mọi cách giữ phần hông không cao hơn vai.
Thực hiện trong 60 giây và lặp lại 3 lần.
11. Tấm ván thấp với hông và 1 bên cánh tay
 |
trước hết, bạn thực hiện tư thế tấm ván thấp, sau đó chuyển qua tư thế tấm ván thấp với 1 bên cánh tay nên. Ở tư thế này, chùng hông bên cần gần chạm sàn nhà để kéo căng phần eo bên cần. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục trong 60 giây.
Sau đó đổi sang tư thế tấm ván thấp với 1 bên cánh tay trái để kéo căng phần eo bên trái. Lặp lại 3 lần.
12. nâng cao gối đối diện khuỷu tay
 |
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao. Thực hiện hóp bụng, co đầu gối trái lên gần với khuỷu tay bên phải. Giữ tư thế trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục co đầu gối cần lên gần khuỷu tay trái, giữ trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện liên tục trong 60 giây và lặp lại 3 lần.
Bên cạnh việc tập luyện với các bài tập plank, bạn có thể thử nghiệm cách giảm cân với máy chạy bộ điện cũng là một gợi ý hiệu quả.
Để xem thêm thông tin bạn có thể tham khảo tại đây
An Bình
